Apakah emosi yang ditimbulkan oleh refleksi anda dalam diri anda? Kegembiraan dan senyuman yang puas? "Baiklah ibu, tak rugilah ibu turun sekurang-kurangnya lima kilo! Jika tidak, anda boleh melupakan seluar jeans kegemaran anda. . . "? Atau "Tetapi dulu ada kiub tekan di sini. . . "?
Ramai orang mengimpikan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan sebaiknya tanpa banyak usaha. Tidak semua orang mempunyai masa dan peluang untuk menghadiri kelab kecergasan secara tetap. Dan seseorang hanya malu untuk menunjukkan figuranya yang tidak sempurna, takut akan pandangan simpati atau ejekan di belakangnya. Jika ini hanya mengenai anda, aturkan gim di rumah!
Dan kami memudahkan tugas anda - kami menawarkan latihan yang paling berkesan untuk kawasan masalah yang paling popular dan memberikan petua berguna.
Langkah kecil ke berat ideal
Otak manusia malas dan berhati-hati. Sebaik sahaja dia mengesyaki kerja fizikal yang sukar akan datang (walaupun dalam bentuk perjuangan sengit melawan berat badan berlebihan), dia segera menggunakan semua cara yang mungkin untuk mengelak tanggungjawab dan menjimatkan sumber untuk tugas yang lebih penting dari sudut pandangannya. Inilah sebabnya mengapa kita sering kekurangan ketekunan dan motivasi untuk mencapai hasil yang diinginkan. Anda boleh melawannya! Kaizen akan membantu - teknik mudah dan berkesan yang dicipta oleh orang Jepun yang bijak. Ia digunakan secara aktif dalam perusahaan - untuk penambahbaikan berterusan proses pengeluaran dan pengurusan. Dalam kehidupan, teknik ini membantu untuk meninggalkan zon selesa tanpa rasa sakit dan bergerak ke arah matlamat tanpa rasa takut akan halangan.
Intipatinya mudah: Matlamat global mesti dipecahkan kepada submatlamat dan ini kepada tugas. Perkembangan beransur-ansur ini mengelakkan rintangan dan keletihan.
Jadi matlamat kami adalah untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengikuti beberapa langkah:
Bawa pesanan ke hari anda. Untuk metabolisme normal termasuk pembakaran lemak secara intensif, badan memerlukan banyak rehat.
Analisis diet anda. Keluarkan perkara berbahaya yang anda boleh lakukan tanpa, contohnya, makanan segera, semua jenis roti dan soda. Fikirkan makanan lazat dan sihat yang mengenyangkan anda dengan baik dan tidak mengendap dalam bentuk kedutan yang tidak dapat dilihat pada sisi dan perut.
Wujudkan rejim minum. Tanpa air tidak berkarbonat tulen yang mencukupi, berat berlebihan kekal bersama anda.
Menjalankan pendidikan diri: baca di Internet (atau sumber lain) bagaimana badan berfungsi, bagaimana untuk menghilangkan rizab lemak dan membina otot. Bayangkan semua itu.
Dapatkan pakaian seragam sukan - sesuatu yang selesa dan menyenangkan untuk anda bekerja pada diri sendiri, memperbaiki badan anda dan melindungi anda daripada kecederaan yang tidak disengajakan.
Tentukan rancangan latihan. Bilangan kelas optimum ialah 3-4 kali seminggu.
Uji latihan yang berbeza dan pilih yang tidak menyebabkan banyak rintangan (yang bermakna tiada sebab untuk berhenti bersenam).
Lelaki dan wanita menurunkan berat badan secara berbeza
Kita semua ingat bahawa lelaki berasal dari Marikh dan wanita dari Venus. Dan perbezaan ini bukan satu-satunya.
Tubuh wanita direka untuk melahirkan anak. Oleh itu, malangnya, wanita cantik mengumpul lemak dengan lebih mudah. Tugas seorang lelaki ialah menangkap seekor mammoth (bersyarat) untuk memberi makan kepada keluarganya. Akibatnya, badannya lebih bersedia untuk membuang lemak dan membina otot dengan lebih mudah. Perkara ini sangat penting dalam perancangan latihan dan pemakanan.
Faktor lain yang mempengaruhi keberkesanan memerangi berat badan tambahan adalah usia.
Lebih mudah menurunkan berat badan pada umur 18-30 tahun berbanding umur 30-35 tahun. Pertama, metabolisme melambatkan dari semasa ke semasa. Kedua, keutamaan berubah: sebuah keluarga muncul, selepas meninggalkan perintah itu, seorang wanita, dengan semangat yang meningkat berkali-kali, mengambil bahagian dalam apa yang sering menjadi kerja pejabat yang tidak aktif. Terdapat tabiat buruk yang menyumbang kepada "menimbun".
Selepas 40 tahun, pakar mengesyorkan wanita untuk memasukkan dalam rejimen latihan mereka bukan sahaja kardio, tetapi juga latihan kekuatan - mereka akan membantu menguatkan otot dan mencipta korset yang akan menyokong badan pada usia yang lebih matang.
Lelaki lebih teguh dan tahan terhadap tekanan. Oleh itu, latihan boleh menjadi lebih sengit.
Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah
Walaupun anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, anda tidak boleh terlalu membebankan badan anda - pon yang jatuh cepat kembali dengan cepat. Dan dalam jumlah yang lebih besar. Oleh itu, kesederhanaan adalah penting dalam sebarang usaha. Anda tidak perlu bekerja keras setiap hari! Pilihan terbaik ialah berlatih 3-4 kali seminggu dan memberi badan 1-2 hari untuk berehat dan pulih.
Cara terbaik untuk membakar lemak adalah melalui senaman aerobik, atau apa yang dikenali sebagai senaman kardio (berjalan di tempat, mengangkat lutut atau bertindih kaki bawah, melompat, melompat keluar). Agar tidak berubah menjadi belon kempis, untuk mengetatkan kulit, memulihkan keanjalan, beban kardio harus bergantian dengan kekuatan - anaerobik (kerap melompat rendah dengan tali, bekerja dengan barbell atau dumbbells, basikal). Secara keseluruhan, anda sepatutnya melakukan 2 sesi latihan kekuatan dan 1-2 sesi kardio sepanjang minggu.
Apakah senaman yang baik untuk menurunkan berat badan di rumah? Ini boleh menjadi kedua-dua latihan asas yang menggunakan kumpulan otot utama dan kajian kawasan masalah.
tekan tubi. Tekankan sambil baring. Luruskan tangan anda pada siku dan letakkannya pada sudut 90 darjahOke lantai. Lakukan tekan tubi tanpa melengkung di belakang dan tanpa menonjolkan mata kelima. Jika versi penuh senaman - kaki lurus - tidak berfungsi, anda boleh melakukan tekan tubi dari sofa atau dengan penekanan pada lutut anda. 1 pendekatan - 15-20 tekan tubi.
tarik-turun. Ini memerlukan bar mendatar. Tangan mesti dihamparkan pada jarak yang selesa dan perlahan-lahan dan tanpa jeritan mengetatkan badan. Dagu harus naik di atas palang. Alternatifnya adalah dengan hanya menggantung dari tiang.
Bengkokkan tangan dengan dumbbell. Latihan boleh dilakukan berdiri atau duduk. Ambil dumbbell (atau dumbbell) di tangan anda, bengkokkan tangan anda pada siku, bawa mesin senaman ke bahu anda, dan kembalikan tangan anda ke kedudukan asalnya.
Mengepalkan tangan. Bengkokkan siku anda, rapatkan tapak tangan anda di hadapan dada anda. Jari menunjuk ke atas. Dengan usaha maksimum, picit tapak tangan anda bersama-sama dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa minit. Lepaskan tapak tangan anda, rilekskan tangan anda. Ulangi senaman.
burpee. Senaman yang popular, agak kompleks dan berkesan yang melibatkan semua kumpulan otot - bahu, dada, belakang, perut, punggung, kaki. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka seluas bahu, lengan diturunkan di sepanjang badan. Mencangkung dalam, lompat separuh papan, tolak ke atas sekali, bongkok separuh ke belakang, dan lompat ke atas, cuba mencapai siling dengan tangan anda. Latihan diulang beberapa kali berturut-turut. Versi ringan - tiada tekan tubi.
papan. Mudah, pada pandangan pertama, latihan membolehkan anda melatih semua kumpulan otot. Adalah penting untuk melakukannya dengan betul. Menekankan baring, bengkokkan tangan anda pada siku untuk mendapatkan penekanan pada lengan bawah. Luruskan kaki anda, regangkan ke belakang, dan letakkan stoking anda di atas lantai. Jangan melengkung belakang anda, jangan keluarkan pelvis anda - pegang palang. Kekal dalam kedudukan ini dari 15-20 saat hingga 1-2 minit (bergantung kepada kecergasan fizikal).
lunges. Mereka membantu melatih otot-otot permukaan dalaman dan depan paha dan punggung dengan betul. Berdiri tegak, angkat perut, rapatkan bilah bahu, buka kaki seluas bahu. Langkah ke hadapan, bengkokkan kaki hadapan ke sudut kanan (lutut tidak boleh melepasi jari kaki), letakkan kaki belakang di belakang jari kaki. Pastikan belakang anda lurus dan jangan bengkok atau bengkok. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Lakukan beberapa set 15 ulangan.
bandul. Senaman melibatkan otot serong perut, belakang, punggung dan peha. Kedudukan permulaan - baring telentang, otot perut ketat. Angkat kaki anda pada sudut tepat ke lantai. Regangkan tangan anda ke tepi. Semasa menarik nafas, turunkan kaki anda ke kiri dan sentuh lantai. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulang perkara yang sama ke kanan.
berpusing. abs berfungsi. Kedudukan permulaan - baring telentang. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan genggam di dalam kunci. Tarik kaki anda ke arah anda. Kaki boleh diperbaiki di bawah beberapa jenis sokongan atau meminta seseorang untuk memegangnya. Naikkan badan ke lutut anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2-3 set 15-20 ulangan.
mencangkung. Latihan klasik itu dipinjam daripada penari balet. Punggung dan paha dalaman terlibat secara aktif dalam senaman. Rentangkan kaki anda lebar-lebar, putar jari kaki anda ke luar. Pastikan belakang anda lurus. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan diri anda. Peha harus selari dengan lantai. Tahan selama beberapa saat. Di pintu keluar, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 4 set 10-15 ulangan.
Latihan selang intensiti tinggi yang dipanggil membantu menggunakan lebihan kalori dengan cepat - apabila 5-6 latihan berbeza dilakukan dalam bulatan, setiap satu menggunakan kumpulan otot tertentu. Contoh kompleks sedemikian ialah Tabata. Bulatan itu boleh termasuk squats biasa, squats plie, tekan tubi, papan dengan lutut ditarik ke dalam perut anda, dsb. Latihan dilakukan pada kadar yang pantas - selama 20-60 saat, diikuti dengan rehat 10-40 saat. Lebih pendek masa rehat, lebih tinggi intensiti latihan. Antara bulatan - rehat 1-1. 5 minit.
Peralatan sukan - adakah anda memerlukannya?
Di satu pihak, anda boleh berlatih di rumah tanpa mesin senaman dan peralatan lain - berat badan anda cukup untuk menghasilkan beban yang diperlukan.
Sebaliknya, peralatan senaman akan menambah variasi pada senaman anda dan membantu anda melatih kumpulan otot tertentu dengan lebih baik dan meningkatkan kecekapan. Sejauh mana yang terbaik terpulang kepada anda. Kami hanya mengesyorkan untuk mempertimbangkan:
halter. Mereka membantu mengepam bisep dan trisep, berfungsi sebagai beban semasa lunges dan squats. Bagi wanita, dumbbell seberat 2-3 kg sudah cukup, untuk lelaki lebih berat - dari 5 kg. Lama kelamaan, badan menyesuaikan diri dan berat badan perlu ditingkatkan.
Pengembang atau jalur kecergasan(dan lebih baik berhenti segera dengan tahap rintangan yang lain). Pelbagaikan dan rumitkan jongkong, jambatan, buaian, angkat kaki, dsb.
fitball. Membantu mengurangkan beban sekiranya terdapat kontraindikasi.
Lompat tali. Dengan menukar kelajuan lompatan, anda boleh melaraskan beban dan penggunaan tenaga.
penggelek tekanan. Ia ringan, padat dan sesuai untuk lelaki dan wanita. Membantu mengepam tekanan, mengetatkan perut dan mengurangkan pinggang.
Perkara utama tidak membahayakan!
Supaya mengejar kecemerlangan tidak membawa kepada kegagalan semua harapan dan tidak menyebabkan kecederaan serius, anda harus mematuhi peraturan asas berikut:
Setiap senaman bermula dengan fasa memanaskan badan. Lebih-lebih lagi jika anda seorang atlet pemula. Hanya 5-10 minit dan otot dan sendi anda dipanaskan dan bersedia untuk bersenam.
Rehat antara set, tetapi jangan berlengah - 30 saat sudah cukup untuk menarik nafas anda.
Semasa anda berehat, minum sedikit air, terutamanya jika ia adalah senaman kardio.
Jika matlamat anda adalah untuk mengeluarkan perut, maka tidak perlu mengepam akhbar tanpa henti dan melatih bahagian tepi. Ini memenatkan dan membosankan dengan cepat, membolehkan senaman tamat sebaik sahaja ia bermula. Apatah lagi kita tidak menurunkan berat badan secara tempatan. Program latihan harus merangkumi elemen kekuatan dan kardio, latihan untuk semua kumpulan otot, termasuk kawasan masalah.
Tidak perlu menyeksa diri sendiri! Latihan harus membawa kegembiraan, bukan penderitaan.
Untuk senaman menjadi berkesan, anda perlu menggabungkan aktiviti fizikal dengan defisit kalori.
Adakah anda seorang pemula yang baru memulakan laluan peningkatan diri dan memerlukan sokongan? Dapatkan bantuan daripada jurulatih profesional. Dia akan membantu membuat program latihan, mengawal ketepatan latihan dan menyesuaikan diet. Atau ambil kelas kecergasan. Kemudian anda boleh membantu diri sendiri dan orang lain.